ESERCIZI PER ADDOMINALI DA COPERTINA

ESERCIZI PER ADDOMINALI DA COPERTINA
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Ti bastano 3 brevi allenamenti alla settimana per “scuoiare” i tuoi addominali e vedere la tartaruga che c’è sotto lo strato adiposo. E i risultati (incredibili) li vedi dopo appena un mese!

 9 CONSIGLI PRIMA DI COMINCIARE L’ALLENAMENTO PER GLI ADDOMINALI

1. Riscaldamento sempre prima di iniziare questo allenamento
2. Esegui gli esercizi di stretching per gli addominali e i lombari almeno una volta alla settimana
3. Esegui sempre i movimenti lentamente e con grande fluidità
4. Quando puoi, incrementa i pesi
5. Utilizza questo training al massimo per 8-10 settimane
6. La palla medica può essere sostituita con un manubrio o un disco
7. Abbina all’allenamento una dieta leggermente ipocalorica e con pochi carboidrati
8. Esegui almeno un paio di sessioni settimanali di lavoro anaerobico da 45-50 minuti
9. Dopo le prime 4 settimane inverti l’ordine degli esercizi
 
 

9 ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI ALTI, BASSI E OBLIQUI

1. ADDOMINALI AL CAVO ALTO
Impugna saldamente la parte terminale del cavo. Dalla posizione eretta e con la schiena al pacco pesi, fai passare i cavi uno alla sinistra e l’altro alla destra del viso. Piega e curva il busto in avanti, contrai e torna in posizione.
2. CRUNCH CON PESO
Disteso sulla schiena con le gambe flesse e i piedi appoggiati al pavimento, posizionati un peso sul petto. Solleva testa e spalle, contrai gli addominali, espira e riscendi lentamente ma senza appoggiarti completamente.
3. CRUNCH INVERSI
Sdraiato sulla schiena, mani sotto i glutei, gambe distese verso l’alto. Solleva lentamente il bacino mantenendo le gambe nella stessa posizione, espira e riscendi. Il movimento è corto, ma se ben eseguito è molto faticoso.
4. ROTAZIONI DEL BACINO CON PALLA MEDICA
Sdraiato sulla schiena, mani dietro la testa. Tra le ginocchia posizionare una palla medica e un disco non troppo pesante. Solleva le ginocchia e ruotale prima da un lato e poi dall’altro. Arriva con la rotazione dove puoi, l’arco di movimento è direttamente proporzionale alla tua elasticità.
 
 
 
5. ROTAZIONI CON PALLA MEDICA
Inginocchiati, tieni il busto dritto e impugna una palla medica. Da questa posizione, che è quella di partenza, ruota il busto verso destra e deponi la palla dietro i piedi. Poi gira il busto a sinistra, riprendi la palla e rifai il movimento iniziale.
6. SOLLEVAMENTI LATERALI DELLE GAMBE
Sdraiati su di un lato, solleva il busto, fletti il braccio e appoggiati sul gomito. Da questa posizione ora cerca di sollevare in alto le gambe, fermati un paio di secondi e riscendi. Esegui prima una serie sulla destra e poi girati sulla sinistra. Il movimento è minimo ma molto intenso.
7. PONTE A DUE APPOGGI
Mettiti nella posizione classica delle flessioni su braccia con mani a terra alla larghezza delle spalle e piedi a martello con le punte appoggiate a  terra. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra, rimani in posizione da 3 a 5 secondi, poi cambia.
8. SOLLEVAMENTI DELLA SCHIENA
Posizionati sulla panca per le iperestensioni, appoggia per bene il bacino in modo che sia bloccato e piega la schiena. Da questa posizione di partenza, solleva il busto fino ad allinearlo alle gambe; espira e riscendi lentamente.
9. SOLLEVAMENTI DELLA SCHIENA CON ROTAZIONI
Posizionati sulla panca per le iperestensioni, appoggia per bene il bacino in modo che sia bloccato e piega la schiena, Da questa posizione di partenza, solleva il busto fino ad allinearlo alle gambe e contemporaneamente ruota la schiena prima da un lato e poi dall’altro. Espira e riscendi lentamente.