MUSCOLI PERFETTI CON LO STRETCHING

MUSCOLI PERFETTI CON LO STRETCHING
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Lo stretching è una tecnica di allenamento che letteralmente significa “allungamento”.   Se ne  sente parlare nell’abito sportivo e praticarlo in modo regolare dopo l’attività fisica permette sia di raggiungere una buona mobilità articolare, sia di recuperare velocemente lo sforzo eseguito aiutando anche a prevenire infortuni muscolari.

A pensarci bene, lo stretching è una esigenza innata che ognuno di noi ha: spesso, in particolare al mattino dopo una nottata di sonno, sentiamo il bisogno di “stiracchiarci” ed allungare così la muscolatura. Ecco perché praticare questo tipo di esercizio dovrebbe essere una buona abitudine da svolgere ogni qual volta si compie uno sforzo fisico.

LE TECNICHE DI STRETCHING

La tecnica di allenamento che conosciamo tutti prende il nome di Anderson e prevede un allungamento della parte del corpo interessata portandola lentamente al suo massimo, dove si percepisce chiaramente la tensione di allungamento. In qualsiasi caso l’ allungamento non deve mai superare la soglia del dolore. La posizione deve essere mantenuta per 15-30 secondi. Questa tecnica viene definita passiva, ma esistono tecniche dinamiche.

In queste tecniche dinamiche  vengono utilizzati dei movimenti molleggiati. Meglio evitare questa tecnica se non si praticano sport con movimenti veloci o comunque senza la presenza di persone preparate al fianco: spesso infatti, soprattutto se si è principianti, i movimenti vengono effettuati in maniera veloce ed incontrollata e questo può portare a danni.

Meglio quindi seguire le tecniche classiche, farsi insegnare gli esercizi da preparatori ed eseguirli in misura controllata senza mai provare un dolore eccessivo.

Esistono poi altre due tecniche di stretching: la tecnica PNF che si basa su veloci contrazioni isometriche che necessita anch’essa di una approfondita conoscenza specifica, e la tecnica CRAC in cui alla contrazione isometrica si associa contemporaneamente a uno stiramento muscolare.

BENEFICI DELLO STRETCHING

Come già detto in precedenza lo stretching deve essere effettuato dopo ogni sessione di allenamento, che sia una corsa, una partita di pallavolo o una sessione di pesi. I muscoli che dobbiamo allungare sono quelli che sono stati interessati dall’allenamento, ma allungare sia parte superiore che inferiore del corpo è sempre una buona norma.

A livello muscolo-scheletrico si potranno apprezzare i benefici per quanto riguarda l’elasticità e la flessibilità dei tendini e dei muscoli : aiuta a migliorare la mobilità generale del movimento e ad avere muscolari meno contratti e più rilassati.

Inoltre è una ottima arma di prevenzione contro le contratture: più si distende il muscolo dopo l’allenamento meno probabilità avremo di subire delle contratture in un futuro.

Anche le articolazioni potranno trarne giovamento, infatti questa tecnica aiuta a rallentare la calcificazione del tessuto connettivo e diminuisci la tensione che i tendini hanno sulle articolazioni..

Infine esso può aiutare a migliorare la circolazione, oltre che a ridurre la sensazione di fatica e di stress muscolare.

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ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING

  • portare il braccio destro disteso verso sinistra e spingere con la mano opposta, spingere, a livello del gomito, il braccio verso il corpo. Fare lo stesso con il braccio sinistro.
  • Porta un braccio in alto e flettilo dietro alla testa. Con l’altra mano afferra il gomito e spingilo verso la parte posteriore del capo.
  • Divaricare le gambe; tenendole bene distese scendi verso terra appoggiando le mani in mezzo alle gambe
  • seduto con le gambe flesse e le piante del piede a contatto fra di loro, porta le ginocchia verso il pavimento. Stai in posizione per 15 secondi e ripeti l esercizio tre volte.
  • Seduto, mantieni una gamba distesa(la destra) e l’altra flessa con la pianta del piede che tocca la parte laterale del ginocchio destro. Fletti il busto in vanti cercando di toccare con il braccio sinistro la punta del piede destro. Se non ci arrivi fermati nel punto in cui non provi dolore.
  • Supino, con la schiena aderente al suolo fletti le gambe in modo che le piante dei piedi si tocchino, mantieni la posizione per 30 secondi. 

ATTREZZI PER LO STRETCHING

Per effettuare uno stretching migliore esistono dei semplici elastici che possono essere utilizzati per allungare diverse fibre muscolari. Costano poche decine di euro e sono disponibili con diverse gradazioni di durezza