VITAMINE: IMPARIAMO A CONOSCERLE

Molto spesso sentiamo parlare di vitamine e di come sia importante mangiare frutta e verdura per assumerne il giusto quantitativo. Ma sappiano veramente cosa sono e che ruolo svolgono? Per voi abbiamo preparato un semplice riassunto a punti così da avere una visione chiara e d’insieme di queste molecole.

VITMAINA A o RETINOLO

• Antiossidante
• Immagazzinata nel fegato
• Le condizioni patologiche insorgono dopo lunghi periodi di carenza
• La grave carenza per lunghi periodi può causare cecità e perfino la morte
• Patologie lievi da carenza: ipercheratosi follicolare, anemia, predisposizione ad infezioni e cancro
• Un sovradosaggio dovuto al massiccio uso di integratori senza controllo (limite 2800-300 µg/giorno) può causare dolori ossei, dermatiti, epato-splenomegalia, nausea, diarrea.
• Negli alimenti vegetali sono presenti solo i precursori (carotenoidi)
• E’ una vitamina contenuta in albicocche, pesche, noci, bieta, cardi, cicoria, invidia, prezzemolo, latte, burro, fegato, formaggio, uova, carote, meloni, spinaci, zucca e patate

VITAMINA B1 o TIAMINA

• E’ importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la formazione di energia
• L’ assunzione giornaliera consigliata è di 1-1.5mg al giorno, da aumentare in caso di febbre, gravidanza, esercizio fisico intenso ed elevata assunzione di carboidrati
• La carenza provoca affaticabilità, perdita di appetito,irritabilità.
• La forma più grave di carenza è la patologia chiamata BERI-BERI che provoca problemi muscolari e cardiaci
• Nell’atleta la carenza causa accumulo di acido lattico e affaticamento precoce
• Presente in anacardi, lievito di birra, fiocchi d’avena,fegato, frattaglie, cereali integrali, pollo.
• Può essere distrutta da eccessivo consumo di tè o bevande zuccherate

VITAMIN B2 o RIBOFLAVINA

• Ha la funzione di utilizzare al meglio le sostanze nutritive
• La carenza può provocare un arresto nella crescita del bambino e lesioni alle mucose (labbra, stomaco, congiuntive)
• Si consiglia una assunzione giornaliera di 0.6mg ogni 1000kcal assunte al giorno
• Non si conoscono effetti tossici da sovradosaggio
• Si trova nel lievito di birra, nella soia, nel fegato di vitello, nell’albume dell’uovo, nel latte

VITAMIN B3 o NIACINA

• E’ un importante cofattore per metabolismo delle proteine e la produzione di energia
• Permette di ridurre i valori di colesterolo e di trigliceridi nel sangue
• La carenza provoca la pellagra
• Si consiglia l’assunzione di 13-20mg di Niacina equivalenti per gli adulti
• L’elevata assunzione di acido nicotinico sotto forma di integratori può causare nausea, mal di testa, diarrea e epatotossicità
• Presente nel fegato di bovino, petto di pollo, lievito di birra, maiale, tacchino, pesce, arachidi, datteri

VITAMIN B5 o ACIDO PANTOTEICO

• Necessaria per metabolismo delle proteine e la corretta funzionalità del sistema digestivo
• Non è ben definito un apporto giornaliero, studi, per il momento, consigliano l’assunzione di 5-10mg al giorno
• Non sono noti effetti tossici acuti o cronici dovuti al sovradosaggio
• Non si conoscono casi di carenza in quanto è presente in moltissimi alimenti
• Presente in carne, pesce, uova, ortaggi, crostacei, gorgonzola, lievito di birra, pappa reale
• Viene distrutta dalle alte temperature e quindi dalla cottura del cibo

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VITAMINA B6 o PIRIDOSSINA

• Favorisce la formazione del sangue, partecipa alla produzione di amminoacidi e facilita la liberazione di glicogeno
• La carenza di questa vitamina è molto rara e è dovuto a problemi genetici
• Si consiglia l’assunzione giornaliera di 1.5mg ogni 100g di proteine assunte (0.3-0.8mg nei bambini)
• Si consiglia di aumentare la dose in gravidanza o allattamento del 20-30%
• Assumere più di 50mg al giorno può provocare neuropatia periferica
• Presente nel lievito di birra, carne di maiale magra, pane integrale, pesce, vitello, pollame, lenticchie, grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, cosi, arachidi
• Fabbisogno aumenta con l’attività sportiva

VITAMIN B9 o ACIDO FOLICO

• E’ fondamentale per sintesi globuli rossi e acidi nucleici
• Una sua carenza provoca l’anemia macrocitica
• I contraccettivi orali inibiscono parzialmente il suo assorbimento
• Il fabbisogno giornaliero di questa proteina aumenta a 500 µg al giorno durante la gravidanza poiché è necessaria per il corretto sviluppo del feto
• Presente in cavoli, spinaci,lattuga, carne di maiale,pomodori, germe di grano, legumi e uova

VITAMIN B12 O CIANOCOBALAMINA

• E’ necessaria per la produzione dei globuli rossi, e nel metabolismo delle proteine e degli acidi grassi
• La sua carenza provoca ANEMIA PERNICIOSA
• In casi di dose elevate, l’eccesso di vitamina viene eliminata con le urine senza provocare tossicità
• Presente in carne, pesce, latticini e uova in particolare nella carne di maiale, salmone, fegato, crostacei, frutti di mare, sgombro
• L’atleta vegetariano ha bisogno di integrarla

VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO

• Importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sintesi di collagene
• Il fumo ne abbassa i livelli di assorbimento
• La sua carenza provoca difficoltà nella cicatrizzazione e nei casi gravi lo SCORBUTO
• Bassi livelli prolungati nei tempo favoriscono l’arteriosclerosi
• L’assunzione giornaliera consigliata è di 30-40mg
• E’ presente in ribes, agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, melograni, patate, verdure a foglia larga e broccoli

VITAMINA D o CALCIFEROLO

• Facilita la calcificazione ossea
• Si forma in concomitanza con l’esposizione al sole
• La sua carenza provoca rachitismo nel bambino e predisposizione a fratture nell’adulto
• La carenza può essere dovuta a malattie da malassorbimento di lipidi o utilizzo di farmaci corticosteroidi
• Il sovradosaggio provoca anch’esso demineralizzazione ossea, nausea, aumento calcio nel sangue, predisposizione a calcoli renali. Nella fase acuta di infezione insorgono nausea, vomito, diarrea, debolezza muscolare, ipertensione, confusione mentale.
• Negli alimenti vegetali è presente sottoforma di D2 che è meno biodisponibile
• Presente nell’olio di fegato di merluzzo, merluzzo, aringhe, sgombro, tonno, salmone, sardine, latte e burro

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VITAMINA E  o TOCOFEROLO

• E’ un antiossidante
• Serve per funzionamento ghiandole endocrine
• Difficile sviluppare carenza in quanto sono presenti alti livelli di deposito nel fegato
• Si consiglia una assunzione giornaliera di 8mg
• Non sono stati evidenziati livelli di tossicità
• Presente nelle germe di grano, mandorle, olio di masi, di arachidi, di oliva e di avocado

VITAMINA H o BIOTINA

• Contribuisce alla formazione dell’ ATP
• Gli stati di carenza sono rari
• Non si conoscono fenomeni di tossicità acuta fino a livelli di 10mg giorno
• Presente nel pane integrale, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra, lenticchie, fegato di pollo

VITAMINA K o FITONADIONE

• E’ un anticoagulante
• Difficile avere stati di carenza causati soprattutto da patologia da malassorbimento
• L’assunzione consigliata è di 1µg per kg di peso corporeo
• Non sono noti effetti tossici da sovradosaggio
• E’ sintetizzata anche dai batteri intestinali
• Presente negli alimenti animali e vegetali in particolare nel cavolfiore, riso integrale, fiocchi di avena, tè verde e verdure verdi

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