Quinoa: benefici e ricette per la tua dieta

Cos’è la quinoa?

quinoa benefici e ricette

La quinoa è un alimento vegetale di origine sudamericana simile all’amaranto.

Produce semi amidacei con alti valori nutrizionali. Non è un cereale, bensì condivide con questa categoria l’alto grado di amido, fibra alimentare, vitamine e proteine come calcio, fosforo e ferro.

Non contiene glutine ed è un valido sostituto per un piatto gluten free e quindi per una dieta celiaca.

La quinoa viene definito un “super cibo” non solo per le proprietà nutritive che andremo ad elencare, ma anche perché è stata presa in considerazione dalla NASA come cibo per gli astronauti.

I benefici della quinoa

Questo alimento ha origini molto antiche: gli Incas lo definivano “la madre di tutti i cereali”. Ne esistono diverse tipologie, ma le versioni più facili da reperire sono quelle di colore bianco rosso e nero.

Tra le varie proprietà di questo pseudo-cereale possiamo citare la regolazione del sistema digestivo attraverso vitamine essenziali, minerali e fibre e il senso di piacevole pienezza che dà al consumo.

Priva di glutine e ricca di ferro contiene anche vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio, calcio e vitamina E, per questo si tratta di uno dei pochi alimenti vegetali considerati una proteina completa. Contiene anche la giusta dose di acidi grassi.

Il consumo di questo alimento nella dieta settimanale può ridurre il rischio di:

  • malattie cardiovascolari,
  • diabete di tipo 2,
  • cancro al colon,
  • obesità.

Infine nonostante sia priva di glutine contiene una grande quantità di antiossidanti.

Come cucinarla: idee per ricette con la quinoa

Prima di tutto è importante sciacquare bene la quinoa prima di cucinarla poiché possiede un rivestimento amaro composto da saponina. Dopodiché è molto semplice integrare questo alimento nella vostra dieta come anche cucinarlo: basta sostituirlo al normale riso.

I tempi di cottura sono più o meno simili (15 minuti).

Ciò non toglie che il suo retrogusto alla nocciola possa permettervi usarla anche come cereale per colazione, oltre che per gli altri pasti della giornata.

100 grammi di quinoa contengono circa:

  • 368 calorie,
  • 14 grammi di proteine,
  • 7 grammi di fibre alimentari.

2 ricette light con la quinoa

1. Zuppa di quinoa con verdure

Ingredienti:
  • 2 tazze di quinoa
  • 1 carota
  • 1 zucchina
  • erba cipollina
  • fagiolini verdi 
  • 2 pomodori
  • mezzo peperone
  • cipolla 
  • 1 lt di brodo vegetale
Preparazione:

Questa è una ricetta semplicissima che accosta le proprietà della quinoa con quelle delle verdure di stagione.

Bisogna tostare la quinoa, tagliare la cipolla e le altre verdure.

Cuoci la quinoa come un normale riso in bianco e fai soffriggere le verdure con il brodo vegetale, soltanto alla fine aggiungi la quinoa cotta e servi il piatto ben caldo.

2. Quinoa con avocado e limone

Per una versione più estiva di questo piatto, ma non meno light ti consigliamo questo piatto fresco e gustoso.

Ingredienti:
  • 100 gr di quinoa
  • 2 bicchieri di brodo vegetale
  • 5 ravanelli
  • 1 cetriolo 
  • 1 lime
  • 30 gr di mandorle
  • aceto
Preparazione:

Fai bollire il brodo vegetale e contemporaneamente fai saltare la quinoa a parte.

Aggiungi poi il brodo e fai cuocere per 15 minuti.

Fai raffreddare la quinoa, trita finemente tutte le verdure aggiungete lime, aceto e le mandorle.

Aggiungi alla fine i cubetti di avocado e gusta il piatto freddo.