VITAMINE: IMPARIAMO A CONOSCERLE

Molto spesso sentiamo parlare di vitamine e di come sia importante mangiare frutta e verdura per assumerne il giusto quantitativo. Ma sappiano veramente cosa sono e che ruolo svolgono? Per voi abbiamo preparato un semplice riassunto a punti così da avere una visione chiara e d’insieme di queste molecole.

VITMAINA A o RETINOLO

  • Antiossidante
  • Immagazzinata nel fegato
  • Le condizioni patologiche insorgono dopo lunghi periodi di carenza
  • La grave carenza per lunghi periodi può causare cecità e perfino la morte
  • Patologie lievi da carenza: ipercheratosi follicolare, anemia, predisposizione ad infezioni e cancro
  • Un sovradosaggio dovuto al massiccio uso di integratori senza controllo (limite 2800-300 µg/giorno) può causare dolori ossei, dermatiti, epato-splenomegalia, nausea, diarrea.
  • Negli alimenti vegetali sono presenti solo i precursori (carotenoidi)
  • E’ una vitamina contenuta in albicocche, pesche, noci, bieta, cardi, cicoria, invidia, prezzemolo, latte, burro, fegato, formaggio, uova, carote, meloni, spinaci, zucca e patate

 

VITAMINA B1 o TIAMINA

  • E’ importante per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la formazione di energia
  • L’ assunzione giornaliera consigliata è di 1-1.5mg al giorno, da aumentare in caso di febbre, gravidanza, esercizio fisico intenso ed elevata assunzione di carboidrati
  • La carenza provoca affaticabilità, perdita di appetito,irritabilità.
  • La forma più grave di carenza è la patologia chiamata BERI-BERI che provoca problemi muscolari e cardiaci
  • Nell’atleta la carenza causa accumulo di acido lattico e affaticamento precoce
  • Presente in anacardi, lievito di birra, fiocchi d’avena,fegato, frattaglie, cereali integrali, pollo.
  • Può essere distrutta da eccessivo consumo di tè o bevande zuccherate

 

VITAMIN B2 o RIBOFLAVINA

  • Ha la funzione di utilizzare al meglio le sostanze nutritive
  • La carenza può provocare un arresto nella crescita del bambino e lesioni alle mucose (labbra, stomaco, congiuntive)
  • Si consiglia una assunzione giornaliera di 0.6mg ogni 1000kcal assunte al giorno
  • Non si conoscono effetti tossici da sovradosaggio
  • Si trova nel lievito di birra, nella soia, nel fegato di vitello, nell’albume dell’uovo, nel latte

 

VITAMIN B3 o NIACINA

  • E’ un importante cofattore per metabolismo delle proteine e la produzione di energia
  • Permette di ridurre i valori di colesterolo e di trigliceridi nel sangue
  • La carenza provoca la pellagra
  • Si consiglia l’assunzione di 13-20mg di Niacina equivalenti per gli adulti
  • L’elevata assunzione di acido nicotinico sotto forma di integratori può causare nausea, mal di testa, diarrea e epatotossicità
  • Presente nel fegato di bovino, petto di pollo, lievito di birra, maiale, tacchino, pesce, arachidi, datteri

 

VITAMIN B5 o ACIDO PANTOTEICO

  • Necessaria per metabolismo delle proteine e la corretta funzionalità del sistema digestivo
  • Non è ben definito un apporto giornaliero, studi, per il momento, consigliano l’assunzione di 5-10mg al giorno
  • Non sono noti effetti tossici acuti o cronici dovuti al sovradosaggio
  • Non si conoscono casi di carenza in quanto è presente in moltissimi alimenti
  • Presente in carne, pesce, uova, ortaggi, crostacei, gorgonzola, lievito di birra, pappa reale
  • Viene distrutta dalle alte temperature e quindi dalla cottura del cibo
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VITAMINA B6 o PIRIDOSSINA

  • Favorisce la formazione del sangue, partecipa alla produzione di amminoacidi e facilita la liberazione di glicogeno
  • La carenza di questa vitamina è molto rara e è dovuto a problemi genetici
  • Si consiglia l’assunzione giornaliera di 1.5mg ogni 100g di proteine assunte (0.3-0.8mg nei bambini)
  • Si consiglia di aumentare la dose in gravidanza o allattamento del 20-30%
  • Assumere più di 50mg al giorno può provocare neuropatia periferica
  • Presente nel lievito di birra, carne di maiale magra, pane integrale, pesce, vitello, pollame, lenticchie, grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, cosi, arachidi
  • Fabbisogno aumenta con l’attività sportiva

 

VITAMIN B9 o ACIDO FOLICO

  • E’ fondamentale per sintesi globuli rossi e acidi nucleici
  • Una sua carenza provoca l’anemia macrocitica
  • I contraccettivi orali inibiscono parzialmente il suo assorbimento
  • Il fabbisogno giornaliero di questa proteina aumenta a 500 µg al giorno durante la gravidanza poiché è necessaria per il corretto sviluppo del feto
  • Presente in cavoli, spinaci,lattuga, carne di maiale,pomodori, germe di grano, legumi e uova

 

VITAMIN B12 O CIANOCOBALAMINA

  • E’ necessaria per la produzione dei globuli rossi, e nel metabolismo delle proteine e degli acidi grassi
  • La sua carenza provoca ANEMIA PERNICIOSA
  • In casi di dose elevate, l’eccesso di vitamina viene eliminata con le urine senza provocare tossicità
  • Presente in carne, pesce, latticini e uova in particolare nella carne di maiale, salmone, fegato, crostacei, frutti di mare, sgombro
  • L’atleta vegetariano ha bisogno di integrarla

 

VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO

  • Importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e la sintesi di collagene
  • Il fumo ne abbassa i livelli di assorbimento
  • La sua carenza provoca difficoltà nella cicatrizzazione e nei casi gravi lo SCORBUTO
  • Bassi livelli prolungati nei tempo favoriscono l’arteriosclerosi
  • L’assunzione giornaliera consigliata è di 30-40mg
  • E’ presente in ribes, agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, melograni, patate, verdure a foglia larga e broccoli

 

VITAMINA D o CALCIFEROLO

  • Facilita la calcificazione ossea
  • Si forma in concomitanza con l’esposizione al sole
  • La sua carenza provoca rachitismo nel bambino e predisposizione a fratture nell’adulto
  • La carenza può essere dovuta a malattie da malassorbimento di lipidi o utilizzo di farmaci corticosteroidi
  • Il sovradosaggio provoca anch’esso demineralizzazione ossea, nausea, aumento calcio nel sangue, predisposizione a calcoli renali. Nella fase acuta di infezione insorgono nausea, vomito, diarrea, debolezza muscolare, ipertensione, confusione mentale.
  • Negli alimenti vegetali è presente sottoforma di D2 che è meno biodisponibile
  • Presente nell’olio di fegato di merluzzo, merluzzo, aringhe, sgombro, tonno, salmone, sardine, latte e burro
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VITAMINA E  o TOCOFEROLO

  • E’ un antiossidante
  • Serve per funzionamento ghiandole endocrine
  • Difficile sviluppare carenza in quanto sono presenti alti livelli di deposito nel fegato
  • Si consiglia una assunzione giornaliera di 8mg
  • Non sono stati evidenziati livelli di tossicità
  • Presente nelle germe di grano, mandorle, olio di masi, di arachidi, di oliva e di avocado

 

VITAMINA H o BIOTINA

  • Contribuisce alla formazione dell’ ATP
  • Gli stati di carenza sono rari
  • Non si conoscono fenomeni di tossicità acuta fino a livelli di 10mg giorno
  • Presente nel pane integrale, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra, lenticchie, fegato di pollo

 

VITAMINA K o FITONADIONE

  • E’ un anticoagulante
  • Difficile avere stati di carenza causati soprattutto da patologia da malassorbimento
  • L’assunzione consigliata è di 1µg per kg di peso corporeo
  • Non sono noti effetti tossici da sovradosaggio
  • E’ sintetizzata anche dai batteri intestinali
  • Presente negli alimenti animali e vegetali in particolare nel cavolfiore, riso integrale, fiocchi di avena, tè verde e verdure verdi
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