ALLENAMENTO PIRAMIDALE

Fra i diversi tipi di allenamento utilizzati in palestra, in particolar modo per chi solleva dei pesi, ritroviamo quello che viene chiamato allenamento Piramidale. E’ un tipo di metodo che si sviluppò negli anni 50-60 fra nella disciplina del sollevamento pesi e con gli anni si sono sviluppate diverse varianti. Nonostante i nomi diversi il punto in comune di tutti i tipi di allenamenti piramidali è l’utilizzo di una serie di ripetizioni durante le quali il carico viene cambiato progressivamente. In generale possiamo suddividere il metodo in due grandi categorie:

 

  • Mezze piramidi: nel quale il carico viene cambiato in maniera progressiva o solo crescente o solo decrescente.
  • Piramidi doppie o con ritorno: in cui il carico viene cambiato in modo crescente unitamente a quello decrescente

Questo tipo di sforzo permette lo sviluppo di forza o di ipertrofia a seconda del tipo di tecnica utilizzata ed è bene rivolgersi a un persona trainer prima di avvicinarsi a questa tecnica.

LE MEZZE PIRAMIDI

Come detto in precedenze esistono due tipi di mezze piramidi, le crescenti e le decrescenti.

Nel primo caso (light to heavy) il carico dei chili da sollevare inizialmente è relativamente leggero poi aumenta via via durante le diverse serie, mentre il numero di ripetizioni per serie diminuisce progressivamente.Tecnica messa a punto da DeLorme, viene utilizzata nella preparazione degli atleti del sollevamento pesi poiché permette di sviluppare la forza in uno stato di affaticamento muscolare e quindi in presenza di lattato.Si cerca di arrivare al carico massimale deve essere calcolato in base alla capacità della singola persona ed è molto importante rispettare i periodi di recupero fra una ripetizione e l’altra.

Nella piramide decrescente invece (heavy to light) inizialmente si effettuano ripetizioni con carichi pesanti, diminuendo via via il carico e aumentando il numero di ripetizioni fino ad un massimo di 20 ripetizioni.Questa tecnica di allenamento è molto utilizzata dai bodybuilder poiché permette di sviluppare l’ipertrofia muscolare ma meno la forza.

E’ sempre importante, per evitare infortuni, effettuare un riscaldamento aerobico prima dell’inizio delle ripetizioni e, per quanto riguarda il metodo decrescente, anche un iniziale adattamento al peso massimale svolgendo alcune serie con un carico di circa la metà di quello massimale.

PIRAMIDI DOPPIE O CON RITONO

Questo tipo di tecnica combina fra loro il sistema piramidale crescente con quello decrescente in un unico gruppo di esercizi. Utilizzato anch’esso nel bodybuilder, permette di partire con pesi leggeri seguendo lo schema crescente poi, una volta arrivati al massimale, decrescere seguendo il sistema heavy to light. Esistono poi altri tipi di combinazioni e varianti per questo tipo di allenamento, il quale permette un aumento della massa muscolare soprattutto di gambe e tronco.

ESEMPIO DI SCHEDA DI UN ALLENAMENTO PIRAMIDALE

Alcuni esempi di allenamento con un carico massimale di 100kg:

Piramide crescente

75 kg con 12 ripetizioni

85kg con 10 ripetizioni

95 kg con 8 ripetizioni

 

Piramide decrescente o inversa

95 kg con 8 ripetizioni

85 kg con 10 ripetizioni

75kg con 12 ripetizioni

 

Piramide doppia

65kg con 10 ripetizioni

75kg con 8 ripetizione

85 kg con 5 ripetizioni

95 kg con 3 ripetizioni

85 kg con 5 ripetizioni

75kg con 8 ripetizione

65kg con 10 ripetizioni

 

E’ molto importante affidarsi a personale preparato e qualificato prima di svolgere questo tipo di allenamento insieme ad una corretta fase di preparazione e riscaldamento, cosi da evitare spiacevoli infortuni.