Come allenare i polpacci

Spesso i polpacci sono un distretto anatomico che aumenta di dimensione difficilmente e che spesso è sede di dolorosi crampi. Oggi scopriamo come allenarli nel modo opportuno per aumentarne la forza e la definizione.

ANATOMIA DEL POLPACCIO

Quello che comunemente viene chiamato polpaccio prende il nome anatomico di Il tricipite della sura ed  è un gruppo di muscoli situato nella parte posteriore della gamba ed è gioca un ruolo fondamentale per la flessione della caviglia e della gamba. E’ formato da tre muscoli:

– muscolo gastrocnemio ( o muscoli gemelli) : è un muscolo biarticolare che permette sia la flessione della caviglia sia per la flessione della coscia.

– muscolo Soleo: è un muscolo che agisce solo sulla caviglia.

il Tricipite della Sura ha una composizione di fibre muscolari miste, in parte a contrazione lenta, in parte a contrazione rapida, con una maggioranze di fibre lenta nel muscolo gastrocemio in quanto dedicato ad azioni lunghe (ad esempio camminare).

COME ALLENARE E AUMENTARE I POLPACCI

Anche se ognuno di noi è diverso  e quindi il metodo di allenamento dovrebbe essere personalizzato, esistono alcune linee guida che possono risultare molto utili. Per l’allenamento dei muscoli gemelli è necessario eseguire serie di esercizi molto lente, che durino almeno un minuto e mezzo. Il tempo di recupero deve essere circa 50 secondi: non importa tanto il numero delle ripetizioni, ma la lentezza nel compiere il movimento ( e quindi della contrazione muscolare). Un esercizio fondamentale per l’allenamento dei gemelli è la calf machine:

– Posizionarsi in piedi con la schiena diritta, le spalle sotto i cuscinetti della macchina e la punta dei piedi posizionate sull’apposito scalino della macchina 

-Partendo da una posizione in cui la caviglia è in flessione dorsale andare in flessione plantare, mantenendo sempre le ginocchia estese; Per chi non ha la possibilità di usare questa macchina, l’esercizio può essere eseguito anche a corpo libero utilizzando un bilanciere emettendo i piedi su di un rialzo.

Per il Soleo, invece, bisognerebbe eseguire un allenamento a settimana con caratteristiche differenti : usare carichi medio- alti con serie di esercizio veloci (tempo di contrazione sui 15 secondi) e tempi di recupero lunghi. Per allenare questo muscolo può essere utilizzato il Calf seduto:

– Sedersi sulla macchina con le cosce posizionate sotto le imbottiture e le punte dei piedi sul rialzo

– Come in precedenza portare la caviglia dalla flessione dorsale a quella plantare.

 Questo esercizio sollecita maggiormente il soleo, perché la posizione a ginocchio flesso toglie carico al gastrocnemio  Anche questo esercizio può essere svolto a corpo libero.

Buon allenamento!