La ginnastica presciistica per evitare infortuni sulle piste

La stagione sciistica invernale è ormai prossima. In tantissimi, soprattutto durante il periodo natalizio, si concedono la settimana bianca, o semplicemente qualche weekend in montagna: questo fa si che sulle piste vi siano, oltre agli atleti abituali, i principianti oppure sciatori improvvisati.

Questo sport piace a molti ma, se non si è allenati, può diventare rischioso. Il rischio nasce dal fatto che a differenza della corsa, della camminata, del ciclismo o del nuoto, lo sci non prevede un approccio graduale progressivo; quando si scende in pista lo sforzo fisico richiesto è totale, esplosivo e immediato.  Ad un fisico non allenato ciò può provocare problemi alle articolazioni e ai muscoli di gambe, schiena e zona lombare, a volte anche gravi.

Sarebbe consigliabile quindi arrivare sulle piste con una condizione fisica buona, non per forza perfetta, ma che consenta un inizio meno traumatico possibile.

La ginnastica presciistica è una modalità di allenamento mirata al raggiungimento di tale scopo. Ovviamente non si può fare un discorso univoco per tutti, bisogna fare una distinzione tra chi ha uno stile di vita del tutto sedentario e chi invece pratica sport con regolarità.

infortunio-sciAppartengono alla prima categoria tutti coloro che non praticano sport durante il resto dell’anno e vogliono praticare lo sci una tantum giusto per divertire. Queste persone sono le più esposte al rischio d’infortuni sulle piste e dovranno iniziare l’allenamento presciistico almeno 3 mesi prima dell’inizio della stagione.

Questo tipo di ginnastica però presuppone una forma fisica quantomeno discreta; se si è quindi in sovrappeso o se non si ha almeno una preparazione aerobica di base non servirà a niente, anzi potrebbe risultare dannosa. Occorre dunque anticipare il primo approccio all’attività fisica, andando a fare passeggiate, corsette leggere oppure, ancor meglio in bicicletta. Il ciclismo è lo sport più indicato, dato che allena in moto particolare gambe e zona lombare.

 

Gli sportivi potranno iniziare l’allenamento presciistico un mese o due prima di andare a sciare, inserendo gli esercizi nelle sessioni settimanali del loro sport abituale.

La preparazione alle piste prevede principalmente la sollecitazione dei muscoli di gambe, glutei e schiena, oltre all’aumento dell’elasticità delle articolazioni.

Consigliati tutti gli esercizi che prevedono uno sforzo di tipo esplosivo, come ad esempio gli scatti durate la corsa, che consistono nell’alternanza tra corsa leggera e corsa veloce: una seduta di 20 minuti, ad esempio, potrebbe prevedere, dopo i 5 minuti di riscaldamento iniziale, 2 minuti di corsa leggera e 30 secondi di scatto alla velocità massima.

Gli squat e affondi rientrano perfettamente nella categoria di esercizi utili alla preparazione sciistica. Essi infatti servono ad allenare la parte inferiore del busto e possono essere svolti con carico progressivo, anche a casa. L’importante è svolgere il movimento in modo corretto e controllato.

Per chi frequenta le palestre, un’alternativa interessate è la pressa, che può essere utilizzata per allenare glutei, cosce e polpacci. Fatevi supervisionare dall’istruttore presente in sala, che vi fornirà sia indicazioni su come utilizzare quest’attrezzo, sia consigli su altri esercizi utili al vostro scopo.

Non dimenticate di allenare gli addominali e la schiena, zone ampiamente sollecitate durante lo sci. Interessatevi in particolar modo alla zona lombare, praticate torsioni e allungamenti. Lo stretching è fondamentale nella preparazione, poiché aiuta ad aumentare l’elasticità di muscoli ed articolazioni, riducendo i rischi di strappi o infortuni sulle piste.

Una disciplina molto utile è il Pilates: questa pratica, infatti, aiuta a migliorare equilibrio, postura e fluidità dei movimenti, aumenta l’elasticità di muscoli e articolazioni grazie all’allungamento e rinforza e sviluppa i muscoli di tutto il corpo attraverso una tipologia di esercizi statici molto efficaci.

Nella maggior parte dei casi, in conclusione, l’importante è non arrivare sulle piste completamente impreparati, ma assicurandosi di avere una forma fisica nella norma.