L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE: HIIT

L’ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE: HIIT
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Se si vuole ottenere il massimo risultato da un allenamento mirato a bruciare i grassi, allora quello che serve è seguire la tecnica HIIT, ovvero Hight Intensity Interval Training (in italiano allenamento intervallato ad alta intensità). Ne abbiamo ormai parlato più volte all’interno di questo sito, se si vuole perdere peso e bruciare calorie, dedicare ore e ore ad allenamenti aerobici a bassa frequenza non serve a nulla.

CHE COSA E’ HIIT

HIIT, come dice la sua definizione, è un allenamento cardiovascolare di durata contenuta che si basa sullo svolgimento di esercizi brevi e intensi intervallati da momenti di recupero. Gli esercizi possono essere applicati a discipline diverse, utilizzando strumenti prettamente aerobici (tapis roulant o step) oppure circuiti a corpo libero.

La regola fondamentale è quella di far variare la frequenza, quindi si alternano esercizi in cui questa di innalza velocemente ad esercizi in cui si abbassa. La fase di bassa intensità si chiama recupero attivo per indicare una fase in cui non bisogna fermarsi e smettere l’esercizio, ma eseguirlo solamente ad una intensità più bassa, per far diminuire i battiti cardiaci, che devono arrivare a circa il 50% della frequenza massima. Quando si parte per la fase ad alta intensità è bene mantenere la frequenza cardiaca a circa l’80-90% della frequenza massimale. Scopo di questo allenamento è quello quindi di alternare il metabolismo di tipo aerobico a quello di tipo anaerobico

COME SI SVOLGE UN ALLENAMENTO HIT

Gli allenamento hanno una durata abbastanza breve di solito di 30-40 minuti in cui si alternano diversi momenti di alta e bassa intensità della durata di secondi. Tutto va rapportato al grado di allenamento e quindi, a seconda delle capacità dell’individuo, il tempo tra fase di recupero e quella di attività sostenuta possono avere rapporti diversi, come 1 a 4 fino a 1 a 1 nei casi di maggiore preparazione atletica. Questi sono alcune esempi di intervalli, partendo da quello molto avanzato fino a quello base (HIIT 1:4)

  • HIIT 2:1: consiste in  30 secondi scatto e15 secondi recupero attivo
  • HIIT 1: 1 consiste in  30 secondi scatto e 30 secondi recupero attivo
  • HIIT 1: 2 consiste in  30 secondi scatto e 60 secondi recupero attivo
  • HIIT 1: 3 consiste in  10 secondi scatto e 30 secondi recupero attivo
  • HIIT 1: 4 consiste in  10 secondi scatto e 40 secondi recupero attivo

I cicli di HIIT devono essere ripetuti più volte per un tempo totale di 30-40 minuti. Si può utilizzare lo stesso attrezzo (ad esempio alternando 30 secondi di scatto sullo stepper e 30 secondi di riposo attivo) oppure possono essere effettuati esercizi diversi, come ad esempio a corpo libero, quindi con la possibilità di intercambiare e variare gli esercizi all’interno di una sessione di allenamento.

BENEFICI DI UN ALLENAMENTO HIIT

Come abbiamo gia accennato in precedenza, un allenamento di questo tipo è ottimo per allenare la capacità cardiovascolare. Inoltre, durante una sola sezione, si stimola sia il sistema aerobico che anaerobico, provocando cosi un aumento del metabolismo basale e del dispendio calorico giornaliero.  Inoltre è stato evidenziato come, rispetto ad attività fisiche prolungate nel tempo in cui però il dispendio di ossigeno e la frequenza cardiaca rimangono costanti, l’allenamento di tipo HIIT è più efficace nel dimagrimento corporeo, soprattutto per quanto riguarda il grasso viscerale, il più pericoloso per la nostra salute. Ovviamente servono alcuni mesi per apprezzare dei risultati in termini di perdita di peso e di grasso corporeo (associati sempre a una corretta alimentazione) però è meglio esercitarsi per 30 minuti in questo modo piuttosto che correre per ore, se lo scopo è quello di dimagrire. I benefici della variazione dell’intensità permettono di bruciare sia gli zuccheri (durante la fase anaerobica) che i grassi (durante la fase aerobica)  e sono di grandissimo aiuto alle persone che hanno difficoltà a dimagrire o presentano un blocco metabolico. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato come l’allenamento HIIT aiuti a regolare meglio la fame dopo l’attività fisica, con una diminuzione della voglia di grassi e cibo spazzatura. E allora perché non provare? Meno tempo in palestra, migliori risultati.