PILATES: TECNICA ED ESERCIZI BASE

PILATES: TECNICA ED ESERCIZI BASE
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Il Pilates è una tecnica di allenamento che mette in relazione mente e corpo e prevede la ricerca di un obiettivo interno e sentito volontariamente, aumentando la conoscenza corporea. L’esecuzione degli esercizi nel pilates prevede il rispetto di quelli che sono definiti i principi tradizionali che accompagneranno la persona non solo durante l’allenamento ma anche nelle azioni della vita quotidiana.

I PRINCIPI TRAZDIZIONALI DEL PILATES

Il pilates è una sorta di ginnastica posturale che può raggiungere livelli di complessità elevati in cui ogni partecipante deve rispettare gli 8 principi fondamentala che sono:

  • CONCENTRAZIONE: più è alto il grado di impegno mentale e di conoscenza del movimento migliore che porterà all’apertura di tutti i sensi
  • CONTROLLO: la maggior parte del carico del lavoro proviene dalla gestione della gravità
  • RESPIRAZIONE: il controllo della respirazione è fondamentale in tutti gli esercizi
  • CENTRALIZZAZIONE: la zona sacro-pelvica-lombare è definita la “casa della potenza”, e deve rimane stabile e controllata per effettuare tutti gli esercizi
  • PRECISIONE: il movimento deve essere gestito in maniera eccellente sia per quanto riguarda la verbalizzazione che la descrizione, quindi durante l’ allenamento devono essere usati i muscoli precisi per cui quegli esercizi sono concepiti
  • FLUIDITA’: trovare la fluidità negli esercizi è un capacità che si acquisisce con il tempo
  • ISOLAMENTO: è la capacità di utilizzare solamente i muscoli necessari alla realizzazione del gesto, utilizzati al loro grado di contrazione ottimale.
  • ROUTINE: che implicata l’impegno costante negli allenamenti, senza saltare troppe sedute.

PRINCIPI BIOMECCANICI DEL PILATES

I principi posturali di base possono essere considerati come una conseguenza dei principi tradizionali e dal punto di vista operativo possono essere suddivisi in

  • POSIZIONE DEL BACINO
  • RADDRIZZAMENT VERTEBRALE ASSIALE
  • POSIZIONE DELLE COSTOLE E DELLA CASSA TORACICA
  • POSIZIONE DELLE SCAPOLE E DEL CINGOLO SCAPOLARE
  • POSIZIONE DEL COLLO E DEL TRATTO CERVICALE

Un altro fattore fondamentale è, come accennato in precedenza, la respirazione. Per una corretta respirazione bisogna sape gestire il diaframma che è il principale muscolo inspiratorio a forma di cupola e disposto trasversalmente sotto le coste e lo sterno. Dal corretto funzionamento di questo muscolo dipende l’equilibrio del nostro organismo, sia dal punto di vista degli organi interni che dell’apparato muscolo scheletrico. Il movimento del diaframma permette nella fase di ispirazione, l’espansione della gabbia toracica, mentre nella fase di espirazione permette il ritorno passivo allo stato di riposo e quindi la veicolazione dell’aria verso l’esterno. Durante tutti gli esercizi è necessario quindi applicare la giusta respirazione.

ESERCIZI BASE DEL PILATES

Esistono tantissimi esercizi nel pilates, di seguito ne descriveremo alcuni

ESERCIZIO 1

Posizionarsi in stazione eretta con le braccia distese lungo i fianchi e piedi paralleli alla linea delle anche. Portare una mano lateralmente alla cassa toracica e ascoltare la respirazione. Eseguirlo per 3-4 volte poi cambiare lato. Successivamente porre entrambe le mani sulla cassa toracica, inspirare senza sollevare le spalle e concentrarsi sul diaframma. Espirare sentendo i polmoni svuotarsi mentre le mani si avvicinano e arrivano a toccarsi.

ESERCIZIO 2

Posizionarsi in stazione eretta con le braccia distese lungo i fianchi e piedi paralleli alla linea delle anche. Respirare utilizzando la tecnica corretta e aggiungere esercizi di mobilità degli arti superiori come abduzioni delle braccia singole alternate o insieme

ESERCIZIO 3

Posizionarsi in ginocchio con i glutei prima sollevati e successivamente in appoggio sui talloni. Eseguire in questa posizione gli esercizi 1 e 2 sopra descritti. Da questa posizione provare la respirazione abbinando anche inclinazioni laterali del busto.

ESERCIZIO 4

Distesi in decubito supino con le braccia lungo i fianchi, mantenere il bacino neutro e inspirare senza sollevare lo sterno. Portare quanto più aria possibile nei polmoni. Espirando chiudere le costole avanti e farle scivolare verso il pube.