Come allenare i bicipiti a casa

Molti di noi pensano che l’allenamento bicipiti con i classici manubri sia l’unico metodo per sviluppare il muscolo. Tuttavia insistere ripetendo lo stesso esercizio più e più volte, rischia di non farci ottenere i risultati sperati, rivelandosi così la scelta sbagliata.

Per cui, dimentichiamo questo tipo di approccio e iniziamo e capire le strategie da mettere in atto per sviluppare al meglio il nostro muscolo.
Di seguito troverete alcune linee guida e suggerimento per lavorare sulle braccia. 

Prima di tutto dobbiamo partire dagli esercizi principali che coinvolgono il nostro corpo per intero, comprese le gambe. La parte inferiore riveste infatti un ruolo chiave per lo sviluppo di quella superiore. Ricordiamocelo!

Anatomia dei bicipiti

Per mettere in pratica gli esercizi per bicipiti nella maniera più efficiente, dobbiamo aver chiara l’anatomia del muscolo.
I bicipiti sono muscoli che presentano due capi d’inserzione ed un unico ventre. Ne abbiamo di due tipologie:

  • Il bicipite brachiale è un muscolo del braccio.
  • Il bicipite femorale è un muscolo della coscia.

Il muscolo bicipite brachiale origina con due capi dalla scapola e si inserisce con un tendine comune alla tuberosità del radio. È antagonista del muscolo tricipite brachiale. Lo scopo del bicipite è quella di flettere l’avambraccio sul braccio e il braccio sulla spalla. Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare in quanto dalla scapola raggiunge il radio, superando due articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso articolare del gomito. I due capi del bicipite brachiale sono detti lungo e breve. Le funzioni del bicipite brachiale sono:

  • flessione del gomito e supinazione dell’avambraccio;
  • stabilizzazione anteriore della testa omerale;
  • flessione del braccio sull’avambraccio;
  • elevazione del braccio abdotto e ruotato esternamente.

I nostri consigli per un allenamento bicipiti efficace

Per sviluppare bene i bicipiti, come dicevamo in precedenza, dobbiamo focalizzarci sui principali workout, come ad esempio il rematore, le distensioni su panca, le trazioni alla sbarra, oltre a eseguirne uno che isoli i bicipiti, come per esempio la panca Scott. In alternativa uno tra i seguenti esercizi, detti strong, per la crescita del nostro braccio:

  1. Piegamenti con manubri su panca inclinata (per sviluppare la parte esterna del bicipite detta capo lungo)
  2. Piegamenti con bilanciere o manubri su panca Scott (per il migliore allenamento dei bicipiti e per sviluppare il capo corto del nostro bicipite); per l’esecuzione di questo esercizio è importante porre il gomito davanti al busto in modo da sollecitare il più possibile la parte muscolare interessata
  3. Piegamenti con presa a martello utilizzando sempre i manubri (per sviluppare l’avambraccio)
  4. Altro esercizio molto producente per lo sviluppo dell’avambraccio è dato dai piegamenti eseguiti con bilanciere mantenendo però la presa prona (ovvero con i palmi delle mani rivolti verso il basso)

Seguite questi semplici esercizi e vedrete che in poco tempo aumenterete la massa del vostro braccio!

Di seguito degli attrezzi adatti a sviluppare i vostri bicipiti anche da casa:

Physionics® HNTLB09 panca fitenss per bicipiti: 80.95 €    

Allenamento bicipiti
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Panca Scott 2

 

 

 

 

 

 

 

 

Questi sono i migliori attrezzi per consentire di allenare il braccio isolando in modo perfetto il bicipite.