ALLENAMENTO DOPO LA GRAVIDANZA

ALLENAMENTO DOPO LA GRAVIDANZA
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La gravidanza è un periodo della vita di una donna in cui avvengono notevoli cambiamento a livello fisico e ormonale.  Una volta avvenuto il parto una delle priorità della neo-mamma è quella di recuperare una buona forma fisica. Come abbiamo parlato di attività fisica in gravidanza, oggi parleremo di come potersi allenare e tornare in forma dopo aver partorito. Prima di ricominciare l’attività fisica è opportuno attendere però almeno 14 giorni, se il parto è avvenuto naturalmente, oppure 3-4 settimane nel parto cesareo.

Nel post parto la priorità deve essere la corretta ricostruzione della funzionalità del pavimento pelvico, in quanto è la zona più soggetta a danni e modificazione dovute al parto. Anche la zona lombare è una parte del corpo della mamma che deve essere allenato fin dall’inizio, con un lavoro mirato al recupero funzionale . L’intensità del lavoro andrà via via aumentando, fino al recupero della forma fisica ottimale e del peso pre-gravidanza intorno al sesto/ottavo mese. Dopo un primo momento in cui si andranno ad allenare addominali e zona pelvica, la neo mamma potrò, con i dovuti accorgimenti, riprendere una regolare attività fisica per ristabilire il tono muscolare.

ALLENARE GLI ADDOMINALI DOPO LA GRAVIDANZA

La muscolatura addominale è una delle prime che può tornare ad essere allenata, già poco dopo il parto. Prima di pensare all’aumento della forza della muscolatura addominale sarà bene lavorare sulla tonificazione, per recuperare la normale lunghezza delle fibre muscolari. Gli esercizi possono essere i classici addominali, iniziando in modo lento e graduale. Prima di effettuare gli esercizi è opportuno verificare, affidandosi a personale specializzato, che non si sia creata una condizione di diastasi del retto dell’addome. Questa è una condizione non grave, che spesso avviene nelle partorienti, e che porta alla creazione di uno spazio a livello della linea alba, dovuto ad un allungamento delle fibre della parete addominale. Se è presente questa condizione è possibile lavorare in modo funzionale per il recupero di questa situazione, affidandosi alle mani di un esperto personal trainer.

ALLENARE IL PAVIMENTO PELVICO DOPO LA GRAVIDANZA

Per allenare il pavimento pelvico si può adottare un protocollo di lavoro messo a punto dal dott. Arnold Kegel: si tratta di semplici esercizi che si effettuano con contrazioni volontarie dei muscoli di questa zona. Gli esercizi vengono realizzati contraendo e rilassando con precise modalità e secondo precise sequenze i muscoli pubococcigei, ovvero quei muscoli che permettono al soggetto di interrompere in modo volontario il flusso di urina durante la minzione. Una volta presa consapevolezza di queste strutture muscolari è possibile continuare ad esercitarle in qualsiasi momento, attraverso l’esecuzione di ripetizioni più o meno frequenti e durature, variando l’intensità delle contrazioni e prevedendo previ pause tra una sollecitazione e l’altra. Esistono poi alcuni esercizi, da effettuarsi sia da sdraiate che sedute, che aiutano a lavorare sui muscoli del pavimento pelvico.

 

ESERCIZIO FISICO E ALLENAMENTO NELL’ALLATTAMENTO

Anche il periodo dell’allattamento è un momento molto delicato sia nella vita della mamma che nella vita del bambino. Ecco perché anche l’allenamento deve essere curato nel timing e nella frequenza. Questo perché, alcune ricerche hanno dimostrato che molti neonati rifiutino il latte materno se la poppata viene effettuata dopo l’esercizio fisico. Questo è dovuto all’acido lattico che si produce durante una intensa attività fisica latto che può alterare il gusto del latte materno. E’ necessario quindi svolgere attività fisica dopo aver allattato oppure  eseguire un allenamento molto moderato che non sia in grado di alterare il volume di latte o il suo contenuto in grassi e Ph. In questa fase è molto importante che la mamma mantenga una dieta bilanciata e un introito calorico sufficiente. Inoltre, essendo il latte un alimento in gran parte acquoso, anche l’idratazione ricopre un ruolo molto importane. E’ opportuno quindi limitare l’assunzione di bevande alcoliche, oppure stimolanti ricchi di caffeina o di altre sostanze che potrebbero danneggiare il bambino.