Riassunto Articolo
COSA SONO I QUADRICIPITI
I quadricipiti, chiamati così perché composti da quattro fasce muscolari: vaso laterale, mediale, intermedio e retto del femore, sono i muscoli più potenti e grandi della nostra muscolatura.
Gli esercizi per allenare i quadricipiti, solitamente sono esercizi multi-articolari: pressa, squat o hack squat. Oltre a questi, vengono svolti anche esercizi di isolamento come ad esempio la Leg Estension, dove cambiando la posizione dei piedi cambia il focus dell’esercizio andando ad allenare le diverse fasce muscolari del quadricipite.
4 ESERCIZI PER ALLENARE I QUADRICIPITI
AFFONDI CON BILANCIERE PER QUADRICIPITI
Sono un ottimo esercizio per allenare quadricipite e glutei, mentre con la gamba posteriore i femorali.
Esecuzione
Posizionare il bilanciere con presa prona sulla parte più carnosa del trapezio, piedi larghezza spalle e sguardo dritto. Fare un passo avanti e piegare la gamba creando un angolo di 90° sia con la gamba anteriore sia con quella posteriore assicurandosi che il ginocchio non superi la punta del piede. La gamba posteriore si distende fino ad arrivare a pochi centimetri dal pavimento con il ginocchio ed il piede rimane fermo con il tallone leggermente sollevato da terra. È possibile eseguire l’esercizio alternando le gambe oppure eseguire una serie per lato.
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HACK SQUAT PER QUADRICIPITI
L’hack squat è un esercizio che permette di riprodurre la traiettoria di accosciata in modo assistito.
Esecuzione
Posizionarsi della pedana con la schiena appoggiata allo schienale, e posizionare le gambe e i piedi in base al distretto muscolare che si vuole allenare.
Ad esempio se si vogliono allenare i quadricipiti occorre posizionare i piedi al disotto del bacino dando maggiore enfasi alla tibia, mentre se si vuole fare focus si glutei è necessario posizionare i piedi più in alto e la pedana leggermente inclinata.
LEG EXTENSION
La Leg Extension è un esercizio di isolamento che attraverso l’uso di sovraccarichi è in grado di stimolare il quadricipite femorale.
Esecuzione
Prima di utilizzare la Leg Extension Machine regola la distanza del sedile che deve consentire l’appoggio della parte posteriore del ginocchio sul cuscinetto. La parte sottostante, invece, quella che consente il blocco delle caviglie, deve essere sul collo del piede, e, se possibile, regolare l’inclinazione dello schienale. Una volta scelto il peso, afferra con le mani i fermi laterali e inizia l’estensione del ginocchio fino a quanto non è del tutto esteso. Fare attenzione a non alzare il sedere e a non staccare la schiena dal macchinario. Scendere lentamente controllando bene il movimento.
SQUAT AL MULTIPOWER PER QUADRICIPITI
Lo squat è uno dei migliori esercizi da fare in palestra per allenare quadricipiti e glutei. Lo squat al multipower permette una maggiore stabilità durante l’esecuzione, a differenza dello squat libero, dato che il bilanciere percorre una traiettoria rettilinea.
Esecuzione
Lo squat al multipower prevede il posizionamento dei piedi in avanti, gambe larghezza spalle con le punte dei piedi leggermente aperte, sguardo dritto ed il bilanciere caricato sulla parte carnosa del trapezio.
Il movimento consiste nel scendere fino a portare le cosce parallele al pavimento e poi spingere verso l’alto. Il bacino si sposta indietro, quasi come se dovessimo sederci. Le ginocchia si piegano senza superare le punte dei piedi e la schiena resta rigorosamente dritta per evitare infortuni gravi e stiramenti muscolari.
