Consigli per una dieta massa muscolare corretta per l’estate

Siamo quello che mangiamo, ce lo siamo sentiti ripetere moltissime volte. Spesso ci affidiamo a rimedi fai da te. Cosa ci vuole a mangiare sano ed equilibrato, ci ripetiamo. Bè l’alimentazione è una questione molto più seria di quello che si è soliti a pensare. Nello specifico le diete che coinvolgono la nostra massa muscolare necessitano di un parere esperto e qualificato.

Cos’è

La dieta per la massa è un particolare regime alimentare che associato ad un allenamento con i sovraccarichi può facilitare l’aumento della massa muscolare. Questo tipo di dieta può essere normocalorica o ipercalorica in base alle personali esigenze seguendo una ripartizione nutrizionale specifica. La ripartizione delle calorie dei pasti è caratteristica di questo tipo di regime e risulta più frazionato rispetto alla dieta normocalorica classica.

Necessario è sapere che una dieta ipercalorica deve essere limitata nel tempo a seconda delle caratteristiche fisiche di ognuno e per questo è importante il consulto di un esperto che ci guidi in questo particolare percorso nutrizionale.

Chiarito questo ci limiteremo a dare dei consigli e dei passi da seguire per aumentare la tua massa muscolare, ma che sono solo il primo step che ti aiuterà a farti un’idea più approfondita della questione. A seguito di questa lettura confrontati con un esperto che ti guiderà alla ricerca della dieta perfetta per te!

dieta

La dieta

La dieta corretta per lo sviluppo della massa muscolare coinvolge 4 step fondamentali:

  1. Il tipo di corpo
  2. Alimentazione e allenamento in base alla tua personale forma fisica
  3. Fondamentali da sapere sull’alimentazione per aumentare la massa
  4. 7 consigli per una corretta alimentazione per lo sviluppo muscolare

Partiamo con il ribadire che un’alimentazione corretta e un programma di allenamento adeguato al tuo fisico sono la base per un buon sviluppo muscolare. Fondamentale è assumere con regolarità i macro-nutrienti essenziali: proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi polinsaturi, a  intervalli di tempo regolari. Ricordiamo che soltanto con un’assunzione regolare di proteine è possibile mantenere sempre attiva la sintesi proteica per lo sviluppo muscolare e mantenere costantemente un’alta concentrazione di amminoacidi nel sangue.

Le proteine infatti sono i mattoni che vanno a costruire i nostri muscoli, i carboidrati il carburante necessario per mettere in moto la nostra macchina e non dimentichiamoci che anche  l’assunzione di grassi sani è molto importante per alcune funzioni dell’organismo, come la produzione di testosterone e la formazione di ormoni. Gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di cocco bio), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci devono diventare i nostri migliori amici. Attenzione che la dose consigliata è 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

pasto sano

I consigli

  • 6 PASTI AL GIORNO: Dieta massa muscolare significa surplus calorico. Ogni 2-3 ore mangia una piccola porzione di pasti per un totale di sei. Così il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali.
  • NO AI CARBOIDRATI SEMPLICI: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele. L’alimentazione finalizzata allo sviluppo muscolare predilige i carboidrati complessi, che mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.
  • PASTI BILANCIATI CON PROTEINE E CARBOIDRATI: Ogni pasto vedrà carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Particolarmente indicati sono i prodotti integrali, fiocchi d’avena e il riso.
  • ARMA SEGRETA: acidi grassi essenziali contenuti nell’olio d’oliva, nell’olio di cocco, nelle noci e nel pesce non grasso.
  • INTEGRATORI ALIMENTARI per l’aumento massa: ottimizzano i processi dello sviluppo muscolare. Sono indicati la polvere creatina, per aumentare le prestazioni sportive e l’efficacia dell’allenamento e L-glutammina adatta a migliorare l’efficacia dei processi di rigenerazione e ripresa.
  • PASTO PRE E POST WORKOUT: le riserve di energia devono essere sempre ottimali, per supportare al meglio le prestazioni durante l’allenamento e dopo. Un pasto pre workout dovrebbe essere composto da carboidrati e proteine da consumare 1 ora prima l’allenamento. Altrettanto importante è ristabilire le riserve di energia in modo efficace, dopo il workout per evitare deficit di nutrienti e perdita di massa muscolare. Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento, è necessario assumere sufficienti proteine e carboidrati a rapida assimilazione per non vanificare tutti i nostri sforzi. Un frullato fatto in casa con banane e latte, fornisce l’energia subito disponibile o, in alternativa, è possibile assumere un frullato proteico con succo di frutta e una banana.
  • L’ACQUA: IL TUO MIGLIORE AMICO: la qualità e la capacità di rigenerazione della tua muscolatura dipendono anche notevolmente da un adeguato apporto di liquidi. Non dimenticarti questa regola semplice, ma forse anche la più importante per mantenerti idratato e svolgere la tua attività al meglio.

Questi sono dei piccoli, ma importanti trucchetti da conoscere per iniziare il tuo lavoro per aumentare la tua massa muscolare. Ricorda questa è solo il punto di partenza per ampliare la tua conoscenza riguardo i principi di una dieta per aumentare la massa muscolare. Ricorda di tenerti sempre aggiornato e farti seguire in tutto il percorso di nutrizione e allenamento da uno specialista!