ESERCIZI A CORPO LIBERO PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE

Gli esercizi a corpo libero, se eseguiti correttamente ed in modo completo sono fondamentali per allenare e potenziare la massa muscolare. Vediamo di seguito 4 esercizi fondamentali da eseguire costantemente.

ESERCIZI PER DORSALI E BICIPITI A CORPO LIBERO:TRAZIONI ALLA SBARRA

Questo esercizio molto conosciuto costituisce la base per la preparazione e l’allenamento del comparto muscolare dei dorsali e dei bicipiti. Molto semplice da eseguire è necessario appendersi alla sbarra laterale con impugnatura mediamente larga (oltre la proiezione delle spalle) e sollevarsi portando il collo all’altezza della sbarra; l’esercizio va ripetuto fino ad esaurimento per sollecitare in maniera ottimale tutte le fibre muscolari interessate. Può essere eseguito con larghezze diverse delle mani (presa stretta o larga) e tipi diversi di impugnatura (verso l’alto o verso il basso) a seconda se si voglia sviluppare il comparto interno o esterno della schiena oppure se si voglia coinvolgere in modo più consistente il bicipite.
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ESERCIZI PER LE BRACCIA A CORPO LIBERO: FLESSIONI (O PIEGAMENTI IN POSIZIONE PRONA)

 

come-fare-le-flessioniAltro esercizio base è costituito dalle flessioni o piegamenti in posizione prona; l’esercizio sviluppa il comparto muscolare dei pettorali e dei tricipiti. Partendo in posizione distesa e prona con appoggio sul palmo delle mani poste alla larghezza delle spalle, si procede a sollevare il proprio peso arrivando alla completa distensione delle braccia e mantenendo la schiena allineata alle gambe; a questo punto si ritorna alla posizione di partenza ripetendo l’esercizio fino ad esaurimento.

ADDOMINALI IN POSIZIONE PRONA

Per il mantenimento e potenziamento degli addominali consigliamo questo esercizio che si differenzia dai soliti per intensità e fatica. Partendo in posizione prona portiamo in appoggio gli avambracci costituiti da gomito e polso mantenendo 90° tra avambraccio e parte superiore (omero); poi mantenendo la posizione distesa portiamo in appoggio le punte dei piedi e saliamo fino a trovarsi in posizione orizzontale con i soli appoggi, come detto in precedenza, su avambracci e punte dei piedi, a questo punto manteniamo tale posizione il più possibile fino ad esaurimento, sentiremo lavorare molto gli addominali.

ISOMETRIA-DA-DECUBITO-PRONOESERCIZI A CORPO LIBERO PER LE GAMBRE:PIEGAMENTIO SQUAT

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Questo esercizio molto semplice permette di allenare e mantenere elasticità nei quadricipiti senza dover ricorrere alle macchine che troviamo in palestra. Partendo in posizione eretta, tenere i piedi alla distanza di circa 30 cm ed eseguire il piegamento sulle gambe fino a toccare il pavimento con i glutei, quindi risalire lentamente fino alla posizione di partenza; ripetere il movimento fino ad esaurimento mantenendo sempre la schiena in posizione ben dritta (tipo il movimento dello squat).
 
 
 
Questi 4 esercizi sono da eseguire in serie ed i maniera assidua, i risultati saranno ottimi!