Gli esercizi per pettorali: meglio a casa o in palestra?

Gli esercizi per pettorali costituiscono una gran parte del lavoro che viene svolto dagli amanti dell’attività fisica, ma ci sono modi diversi e soprattutto luoghi diversi dove questi muscoli, all’apparenza così poco complessi, possono essere stimolati. Partiamo innanzitutto col definire il muscolo di cui parleremo in questo articolo.

COSA SONO I PETTORALI?

Il pettorale, o gran pettorale, è uno dei muscoli più amati e ambiti dagli uomini ed in particolare da chi pratica attività di bodybuilding o fitness in generale. Tuttavia, nonostante la loro forma e il loro collocamento siano noti praticamente a tutti, pochi conoscono la loro esatta conformazione. I pettorali infatti sono muscoli composti da due porzioni:

  • i pettorali alti, che fanno parte della porzione clavicolare, i quali contribuiscono alla flessione, all’adduzione sul piano trasversale e alla rotazione interna dell’omero.
  • i pettorali bassi, che appartengono invece alla porzione sterno-costale, i quali contribuiscono invece all’adduzione e all’intrarotazione dell’omero, che è ciò che accade quando facciamo per esempio la lat machine.

Quello che bisogna tenere presente, è che le due porzioni sono sinergiche, quindi in certi casi una zona lavora di più rispetto ad un’altra, ma ne il petto basso ne quello alto costituiscono un muscolo a sè stante.

Vediamo ora quali sono gli esercizi per pettorali. Premettiamo che, prima di iniziare ad allenare il petto, è fondamentale sottoporre i muscoli ad una fase di riscaldamento, che consisterà principalmente in movimenti di allungamento, o stretching. Dopo questo piccolo avvertimento, vediamo ora quali sono gli esercizi per pettorali, ma Per comodità li abbiamo suddivisi in:

  • esercizi pettorali a casa
  • esercizi pettorali in palestra

 

Esercizi per pettorali a casa

La credenza errata per cui i muscoli pettorali necessitano per forza di bilancieri o manubri per essere allenati non è ancora stata sfatata. A volte sono sufficienti un pavimento e dei piccoli supporti che possiamo trovare comodamente in quasi tutte le dimore.

In particolare, ci sono cinque tipologie di esercizi per pettorali che quasi tutti potrebbero permettersi di fare a casa:

  • dips pettorali: particolarmente utili per i muscoli pettorali inferiori. Per questa tipologia di esercizi pettorali, saranno necessari dei supporti appositi che permettano di sollevare il corpo da terra. I supporti saranno in posizione laterale e facendo forza su di essi, solleveremo la nostra massa, tenendo braccia e gambe flesse.
  • piegamenti: sono la tipologia più classica del ramo degli esercizi pettorali, ed in particolare per coloro che sono amanti degli esercizi pettorali a casa. Consistono nel partire da una posizione prona, dalla quale poi spingeremo sulle braccia e sulle gambe per innalzarci ed iniziare successivamente una fase di discesa, in cui solo le mani dovranno toccare terra.
  • piegamenti inclinati: in questo caso avremmo bisogno di un supporto che ci permetta di appoggiare le mani, cosa che richiederà ai nostri pettorali uno sforzo ancora maggiore. La superficie dove andremo ad appoggiarci può essere rappresentata semplicemente da una panca o una sedia.
  • piegamenti declinati: si tratta della tipologia di piegamenti che richiede uno sforzo maggiore. Anche in questo caso sarà presente un supporto, dove però stavolta andremo ad appoggiare i piedi. Si partirà da posizione prona per poi innalzarsi e successivamente iniziare la discesa con solo le braccia che toccano terra.
  • croci con asciugamani: forse il più atipico e insieme il meno utilizzato degli esercizi pettorali a casa. Stavolta quello che ci occorrerà saranno due pezzi di stoffa (anche semplicemente asciugamani o stracci). Appoggiando le mani su questi supporti, partiremo da una posizione in cui le braccia sono perpendicolari alle spalle e le mani sono appoggiate sul pavimento. A questo punto faremo scivolare le mani lateralmente, arrivando quasi a toccare terra con il viso e facendo lavorare i muscoli pettorali. In questo caso, è importante sottolineare che si tratta di un esercizio che richiede particolare attenzione, onde evitare di incorrere in incidenti come strappi muscolari o brutti scivoloni che potrebbero danneggiare il viso.

 

Esercizi per pettorali in palestra

Qui possiamo veramente sbizzarrirci, dal momento che si tratta di alcuni degli esercizi più gettonati da amanti del bodybuilding, che siano esperti o meno. Quello che è importante tenere presente quando parliamo di esercizi per i pettorali in palestra è che è fondamentale iniziare con carichi ridotti rispetto alle proprie potenzialità, in modo da non incorrere in strappi muscolari spiacevoli o altri acciacchi di vario genere.

Come allenare i pettorali nel modo corretto quando siamo in palestra quindi?

Anche in questo caso, la suddivisione che verrà fatta riguarda le due sezioni dei pettorali:

  • pettorali alti: i due esercizi più gettonati sono le distensioni su panca inclinata e le croci su panca inclinata, ma possono entrare in gioco anche altre tipologie di esercizi come il pullover, il push down con piedi su panca o il pull down con presa stretta.
  • pettorali bassi: per quanto riguarda questi, i due esercizi più frequenti comprendono le distensioni su panca declinata e le croci, sempre su panca declinata, ma è frequente anche l’attingere al press down al cavo o al push down con mani strette.

 

Arrivati a questo punto, la domanda sorge spontanea: ma allora è meglio optare per gli esercizi pettorali a casa o per gli esercizi pettorali in palestra?

Uno studio effettuato su 30 studenti universitari ci dice che l’incremento della forza per coloro che eseguivano la panca piana era uguale a quello di coloro che eseguivano il push up (le classiche flessioni casalinghe), e questo a dimostrazione di quanto l’allenamento in casa possa arrivare a fornire gli stessi risultati di sedute che invece richiedono attrezzature costose, nonché l’attingere a del personale qualificato.

 

 

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