Esercizi per dorsali: ecco cosa devi sapere

Esercizi per dorsali: consigli più utili

I muscoli dorsali, speculari l’uno all’altro, costituiscono il muscolo più grande di tutto il corpo umano, oltre ad occupare la maggioranza della superficie della schiena. Si tratta di muscoli che vengono impiegati in un’ampia moltitudine di movimenti che svolgiamo durante il giorno e che quindi necessiterebbero di essere mantenuti in allenamento. Se questo viene fatto in maniera costante e corretta, il risultato sarà quello della classica schiena a V tanto amata dai bodybuilder. 

Ma vediamo più nel dettaglio come svolgere l’allenamento dei dorsali.

Prima di tutto, come forse stavate già immaginando, dobbiamo operare una suddivisione degli esercizi in:

  • esercizi dorsali a casa
  • esercizi dorsali in palestra

Esercizi dorsali a casa

Premettiamo subito che i dorsali sono muscoli più facili da allenare in palestra piuttosto che in casa, poiché necessitano di attrezzature specifiche funzionali alla corretta postura della schiena (più difficile da ottenere durante gli esercizi a corpo libero, specialmente se si pecca di una certa inesperienza), a differenza per esempio dei bicipiti o dei pettorali, muscoli che, disponendo anche solo di un pavimento (nel secondo caso) e di un paio di manubri (per il primo) possiamo comodamente allenare tra le mura domestiche.

Detto questo, se non abbiamo il tempo o i soldi per recarci in palestra, gli esercizi da praticare in casa ci sono eccome, si tratta solo di venirne a conoscenza. I primi esercizi per dorsali che vi proponiamo sono quelli a corpo libero, i quali costituiscono comunque sempre una forma più leggera di quello che potremmo fare in palestra.

Gli esercizi più comuni sono:

  • i piegamenti sulle anche: ci si piega in avanti all’altezza della vita fino ad avere il torso parallelo al pavimento e si eseguono dalle 10 alle 15 serie.
  • l’allungamento da terra: costituisce per lo più una forma di stretching, ma risulta molto utile per contrarre i muscoli del busto e ciò avviene quando, da sdraiati e in posizione prona, si sollevano gli arti posteriori a qualche centimetro da terra.

La seconda modalità di esercizi per dorsali a casa che vi proponiamo include che mettiate, almeno in minima parte, mano al portafogli, al fine di poter eseguire degli appositi esercizi per dorsali con manubri.

Questi ultimi possono risultare utili nello svolgere un allenamento per dorsali completo ed efficace. Gli esercizi più gettonati sono:

  • fly inverso con manubri: nel quale ci si piega leggermente ad altezza bacino e si sollevano le braccia orizzontalmente, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
  • vogate con manubri: per fare questo dovremmo anche disporre di una panca, o comunque di un supporto che ci permetta di appoggiare il ginocchio e il braccio corrispondente, in modo da riuscire a sollevare il manubrio con il braccio opposto, facendo attenzione a chiudere il gomito e a contrarre i muscoli della schiena.

 

L’ultima opzione, che è anche quella che vi consigliamo, consiste nell’investire un po’ di più e comprare un vogatore

Questo attrezzo vi permetterà di riprodurre più o meno i movimenti che si mettono in pratica nel canottaggio e quindi di stimolare ed allenare più muscoli in contemporanea, non solamente quelli della schiena. Attraverso il vogatore possiamo attingere ad un esercizio completo.

 

Esercizi dorsali in palestra

Quando parliamo di esercizi per dorsali e, in generale, di allenamento dei dorsali, recarsi in palestra costituisce sicuramente la scelta più saggia, anche perché non è sempre facile eseguire degli esercizi mirati e questo anche a causa del loro posizionamento.

Detto ciò, i migliori esercizi per dorsali che possiamo eseguire in palestra sono:

  • rematore con bilancieri: maggiormente consigliato se il nostro obiettivo è aumentare complessivamente lo spessore della schiena.
  • trazioni alla sbarra: è una sorta di esercizio a corpo libero, ma è uno di quelli che permette di sviluppare maggiormente i muscoli dorsali.
  • rematore con barra a T: si solleva la barra fino a portarla a contatto del busto, muovendo solo le braccia e tenendo i gomiti lungo i fianchi. Consigliato per aumentare la massa muscolare della schiena.
  • pull down alla lat machine: è utilizzato per la definizione e lo spessore del dorsale e contribuisce a giungere alla classica schiena a V.

 

Per concludere, quello che possiamo affermare è che sono principalmente due le ragioni per cui dovremmo eseguire gli esercizi per dorsali in palestra invece che a casa e queste sono:

  • la maggior varietà a nostra disposizione
  • la possibilità di disporre di attrezzatura che ci permetterebbe di aumentare l’intensità degli esercizi
  • la possibilità di farci seguire da un personal trainer

 

 

 

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